“Tác dụng giảm cân của tập pilates” đã trở thành chủ đề hot trong cộng đồng những người quan tâm đến sức khỏe và sắc đẹp. Pilates không chỉ đơn thuần là một phương pháp tập luyện giúp nâng cao độ dẻo dai hay tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể, mà còn mang lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa, đặc biệt vùng bụng và đùi.
5Goal Sport sẽ cùng bạn khám phá cách Pilates giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, thúc đẩy trao đổi chất, và tối ưu hóa quá trình tiêu hao năng lượng. Đồng thời, bài viết cũng đề cập đến những chiến lược để nâng cao hiệu quả giảm cân nhờ Pilates, cách kết hợp cùng các phương pháp tập luyện khác, và đặc biệt, vai trò của Pilates trong việc giảm mỡ bụng – vấn đề được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Hãy cùng bắt đầu hành trình khám phá tác dụng giảm cân của tập pilates qua từng phần chi tiết dưới đây!
Giới thiệu về Pilates và giảm cân
Khái niệm cơ bản về Pilates
Pilates là một phương pháp tập luyện toàn diện nhằm cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và sự linh hoạt của cơ thể. Phương pháp này được sáng lập bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, dựa trên nguyên tắc kiểm soát, chính xác và phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ. Các bài tập Pilates thường có cường độ vừa phải, chú trọng vào việc phát triển cơ core (cơ trung tâm), linh hoạt, cân đối và duy trì sự ổn định của cột sống.
Trong suốt quá trình tập, người tập sẽ sử dụng các thiết bị như reformer, chair, hoặc thực hiện các bài tập trên thảm mat theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Một điểm đặc biệt của Pilates là chú trọng vào hơi thở đều đặn, kiểm soát từng chuyển động một cách chính xác, giúp kích thích hệ thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường sức mạnh tổng thể. Đặc biệt, Pilates phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, kể cả người cao tuổi.
Tác dụng tổng quan của Pilates đối với sức khỏe
Ngoài khả năng cải thiện vóc dáng, Pilates còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe toàn diện. Phương pháp này giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ nhỏ, củng cố phần cột sống, phòng ngừa chấn thương, giảm đau lưng và cải thiện tư thế đứng/ngồi. Lợi ích về tâm lý còn bao gồm giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần và tạo cảm giác thoải mái, thư giãn sau mỗi buổi tập.
Một điểm nổi bật của Pilates là khả năng giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhờ vậy, cơ thể không chỉ khỏe mạnh từ bên ngoài mà còn tràn đầy năng lượng, tinh thần minh mẫn hơn. Chính điều này giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối ưu khi bạn duy trì lối sống cân đối, hạn chế căng thẳng và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Mối liên hệ giữa Pilates và kiểm soát cân nặng
Mối liên hệ giữa Pilates và kiểm soát cân nặng xuất phát từ khả năng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo trong quá trình luyện tập. Không giống như các bài tập cardio cường độ cao tập trung đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, Pilates hướng tới việc xây dựng nền tảng vững chắc cho cơ thể, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ giảm mỡ lâu dài.
Ngoài ra, Pilates còn giúp cải thiện dáng vóc, tạo đường nét rõ ràng cho thân hình và giảm tình trạng chảy xệ da sau giảm cân. Việc duy trì đều đặn tập Pilates đồng nghĩa với việc duy trì cơ thể săn chắc, hạn chế tình trạng mất cơ và giữ cho vóc dáng luôn trong tầm kiểm soát. Chính vì vậy, nhiều chuyên gia khuyên người muốn giảm cân nên kết hợp Pilates như một phần không thể thiếu trong chiến lược kiểm soát cân nặng dài hạn.
Nghiên cứu khoa học về tác dụng giảm cân của Pilates
Các nghiên cứu chứng minh hiệu quả của Pilates
Hàng loạt các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng Pilates có thể góp phần đáng kể trong quá trình giảm cân và cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể. Một meta-analyses năm 2021 tổng hợp 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có sự tham gia của hơn 390 người trưởng thành cho thấy Pilates giúp giảm trung bình 2.4kg trọng lượng, 1.17 điểm BMI và 4.22% mỡ cơ thể.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác đều đồng thuận rằng Pilates đặc biệt có lợi cho những người thừa cân hoặc béo phì, giúp họ kiểm soát tốt hơn lượng mỡ thừa, nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng. Trong số đó, một cuộc thử nghiệm kéo dài 8 tuần với nhóm phụ nữ từ 30 đến 50 tuổi đã chứng kiến sự giảm rõ rệt vòng eo, hông, bụng, đồng thời các chỉ số về BMI cũng giảm thấp hơn nhóm không tập.
Phân tích kết quả từ các thử nghiệm lâm sàng
Các thử nghiệm lâm sàng này đều cho thấy Pilates không chỉ giúp giảm cân mà còn tác động tích cực tới các yếu tố sức khỏe liên quan đến chuyển hóa. Kết quả cho thấy, với tần suất tập ít nhất 3 lần/tuần, mỗi buổi từ 60 đến 90 phút, người tập có thể đạt được mức giảm cân rõ rệt, đặc biệt là nhóm người béo phì có xu hướng giảm nhiều hơn so với người bình thường.
Điều thú vị là, các thử nghiệm còn chứng minh rằng Pilates giúp duy trì tỷ lệ cơ cao hơn, hạn chế tình trạng mất cơ sau giảm cân – một vấn đề phổ biến ở các phương pháp giảm cân nhanh hoặc quá trình ăn kiêng nghiêm ngặt. Điều này lý giải tại sao nhiều người sau khi giảm cân bằng Pilates vẫn giữ được vóc dáng chuẩn và không bị “béo trở lại”.
Cách Pilates hỗ trợ việc giảm cân
Tăng cường phát triển cơ bắp
Cơ bắp là bộ phận tiêu hao năng lượng lớn nhất khi nghỉ ngơi. Khi cơ thể bạn có nhiều cơ, lượng calo tiêu hao trong ngày sẽ tăng lên đáng kể ngay cả khi không vận động. Pilates đặc biệt chú trọng vào việc phát triển nhóm cơ trung tâm, đồng thời kích thích các cơ nhỏ quanh khung xương, giúp tạo dáng thon gọn và săn chắc.
Các bài tập Pilates đòi hỏi kiểm soát kỹ thuật, dùng lực đúng cách, từ đó giúp xây dựng cơ bắp mà không gây mất cân đối. Khi cơ bắp phát triển đều đặn, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ tăng lên rõ rệt, góp phần đẩy nhanh quá trình giảm cân và giữ vóc dáng dài lâu.
Tăng cường trao đổi chất
Việc xây dựng cơ bắp không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn kích thích hệ thống trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn. Pilates giúp tạo ra lượng cơ lớn, từ đó đẩy mạnh quá trình đốt năng lượng, giảm tích tụ mỡ thừa. Một lợi ích lớn nữa là các bài tập Pilates theo dạng kiểm soát chậm, chính xác giúp tiêu hao năng lượng tối đa trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra, các bài tập Pilates còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress nội tiết tố cortisol – một yếu tố dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Chính vì vậy, Pilates không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì vóc dáng lâu dài, nâng cao sức khỏe toàn diện.
Động tác kết hợp nhiều nhóm cơ
Khác với các bài tập đơn lẻ, Pilates yêu cầu phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc trong mỗi động tác. Điều này giúp tối ưu hóa lượng calo tiêu hao, đồng thời tạo ra hiệu ứng tác động mạnh mẽ hơn trên toàn bộ cơ thể. Những động tác chặt chẽ, kiểm soát chậm rãi cũng giúp tăng cường khả năng kiểm soát và cảm nhận cơ thể, từ đó thúc đẩy sự tiến bộ rõ rệt qua từng buổi tập.
Thực tế, việc tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nâng cao tính ổn định và giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ cần duy trì đều đặn, Pilates sẽ trở thành công cụ đắc lực hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân và nâng cao sức khỏe toàn diện.
Hiệu suất đốt cháy calo trong Pilates
Calo tiêu thụ trong một buổi tập Pilates
Theo các nghiên cứu, một buổi Pilates trung bình kéo dài khoảng 60 phút có thể đốt cháy từ 175 đến 375 calo tùy thuộc cường độ tập và thể trạng của từng người. Con số này đủ để hỗ trợ giảm cân nếu duy trì tần suất hợp lý kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đặc biệt, các bài tập Pilates nâng cao hoặc sử dụng thiết bị reformer có thể tăng lượng calo tiêu thụ lên đáng kể so với các bài tập nằm trên thảm.
Điều đáng chú ý là, việc tập Pilates không chỉ đơn thuần là đốt cháy calo trong thời gian thực mà còn kích thích quá trình đốt mỡ kéo dài sau buổi tập nhờ cơ chế phục hồi và sửa chữa mô cơ. Chính vì vậy, dù lượng calo tiêu hao chưa thể so sánh với các bài cardio cường độ cao nhưng hiệu quả lâu dài của Pilates rất rõ ràng.
So sánh đốt cháy calo với các bài tập khác
Trong các hoạt động thể thao, cardio như chạy bộ, nhảy dây hay đạp xe thường đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, Pilates lại phù hợp hơn để duy trì vóc dáng dài hạn, giúp tránh các nguy cơ chấn thương, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi hoặc người mới bắt đầu.
Ngoài ra, Pilates còn giúp phát triển cơ, nâng cao tư thế và khả năng giữ thăng bằng – những yếu tố quan trọng quyết định vẻ đẹp và sự tự tin của người tập. Điều này khiến Pilates trở thành phương pháp tập luyện lý tưởng cho những ai muốn giảm cân mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh lâu dài.
Thời gian và tần suất tập luyện tối ưu
Để đạt được tác dụng giảm cân của tập pilates như mong muốn, các chuyên gia khuyên nên duy trì tập ít nhất 4 ngày/tuần, mỗi buổi 45-60 phút. Tần suất này giúp cơ thể thích nghi tốt với quá trình đốt cháy năng lượng, đồng thời duy trì sự tiến bộ qua từng tuần.
Nếu muốn tối ưu hóa hiệu quả, bạn có thể kết hợp Pilates với các hình thức thể dục khác như cardio hoặc tập luyện sức mạnh. Đây là cách tạo ra một chế độ vận động toàn diện, tác động đến mọi khía cạnh của quá trình giảm cân, từ đốt năng lượng đến xây dựng cơ bắp săn chắc.
Chiến lược tối ưu hóa Pilates cho việc giảm cân
Tần suất và thời gian tập luyện
Muốn đạt kết quả rõ rệt, người tập cần duy trì lịch tập đều đặn ít nhất 4-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45 đến 60 phút. Tần suất này không chỉ giúp cơ thể quen với quá trình đốt năng lượng mà còn đảm bảo sự phát triển ổn định của cơ và tỷ lệ mỡ thấp.
Quan trọng hơn là sự nhất quán trong việc luyện tập. Nếu bỏ qua quá lâu, các hiệu quả tích cực sẽ bị giảm sút rõ rệt. Ngoài ra, việc chia nhỏ lịch tập trong ngày hoặc xen kẽ các bài tập nhẹ có thể giúp duy trì động lực và tối ưu hóa quá trình giảm cân.
Độ khó của bài tập
Khi mới bắt đầu, người tập nên chọn các bài Pilates phù hợp với trình độ để tránh gây quá tải hoặc chấn thương. Khi đã quen, có thể nâng cao độ khó bằng cách thêm resistance (dùng dây đàn hồi, thiết bị reformer), hoặc thực hiện các động tác phức tạp hơn nhằm kích thích nhiều nhóm cơ hơn.
Chìa khóa của việc tối ưu hiệu quả là tăng dần độ khó theo từng giai đoạn, giúp cơ thể không bị quen và luôn duy trì sự thách thức. Đồng thời, điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp thể trạng, tránh gây mệt mỏi hay tổn thương.
Kết hợp Pilates với các hình thức tập luyện khác
Các chuyên gia khuyến nghị kết hợp Pilates với các hoạt động thể thao khác như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc luyện tập cardio cường độ cao. Việc này giúp đốt cháy calo nhanh hơn, thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn diện, đồng thời duy trì sự săn chắc của cơ thể.
Chẳng hạn, bạn có thể tập Pilates 3 lần/tuần, xen kẽ với 2-3 buổi cardio hoặc tập luyện sức mạnh. Sự pha trộn này không chỉ tối ưu hóa tác dụng giảm cân của tập pilates mà còn giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện, khỏe mạnh hơn.
Pilates và giảm mỡ bụng
Lợi ích của Pilates trong việc giảm mỡ bụng
Vùng bụng là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất, gây mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến sức khỏe. Pilates giúp giảm mỡ bụng thông qua việc tăng cường cơ core và cải thiện tư thế, giúp vùng này săn chắc hơn, tạo đường nét rõ ràng cho vòng eo. Các bài tập như plank, leg circle, hoặc roll-up tập trung vào phần trung tâm sẽ giúp củng cố lớp cơ này, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt mỡ tích tụ.
Không chỉ tập trung vào cơ bụng, Pilates còn nâng cao chức năng của hệ tiêu hóa và giúp giữ thẳng lưng, giảm tình trạng chảy xệ do béo phì hoặc lão hóa. Từ đó, vóc dáng trở nên cân đối, hài hòa hơn theo thời gian.
Các bài tập Pilates hiệu quả cho vùng bụng
Một số bài tập Pilates nổi bật giúp giảm mỡ bụng gồm có:
- Roll-up: Tăng cường cơ bụng, kéo dài cột sống.
- Hundreds: Tập trung vào phần bụng, giúp kích thích tuần hoàn máu.
- Leg Circles: Giúp săn chắc vùng đùi và bụng dưới.
- Plank variations: Tăng cường sức mạnh cứng của trung tâm cơ thể.
Chỉ cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp chế độ ăn hợp lý, mỡ bụng sẽ dần biến mất, trả lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Vai trò của chế độ ăn uống và sự ổn định tâm lý
Có thể nói, Pilates chỉ là một phần của hành trình giảm mỡ bụng. Muốn đạt hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp chế độ ăn ít carbohydrate, giàu protein, hạn chế đồ ngọt, dầu mỡ, đồng thời duy trì tinh thần thoải mái, tránh stress kéo dài. Stress là thủ phạm khiến cơ thể sản sinh cortisol, hormone gây tích tụ mỡ bụng.
Bên cạnh đó, duy trì thói quen sinh hoạt tích cực, ngủ đủ giấc và giữ tâm lý vui vẻ sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra thuận lợi hơn. Pilates giúp bạn giữ tinh thần lạc quan, giảm căng thẳng, góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh và bền vững hơn.
Kết luận
Để đạt được kết quả giảm cân tối ưu, việc kết hợp Pilates với các phương pháp tập luyện khác là chiến lược thông minh và hiệu quả. Ví dụ, kết hợp Pilates với cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây sẽ giúp đốt cháy nhanh lượng calo dư thừa trong khi vẫn duy trì và phát triển cơ bắp.
Các bài tập cardio giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, còn Pilates giúp củng cố và săn chắc các nhóm cơ đã hoạt động mạnh mẽ hơn trong quá trình cardio. Sự phối hợp này không chỉ tối ưu hoá hiệu quả giảm cân mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định cột sống và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, các hoạt động như yoga, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu cũng có thể bổ sung vào chế độ luyện tập hàng tuần để đa dạng hóa thử thách và tránh nhàm chán. Điều quan trọng là xây dựng một chế độ phù hợp, có tính linh hoạt, phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân. Khi các phương pháp này được kết hợp hợp lý, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu về vóc dáng, sức khỏe một cách bền vững và vui vẻ hơn trong hành trình giảm cân.